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  • Javier Burgos Bustos

TRABAJO UNILATERAL II

En este post seguiremos con la progresión del trabajo unilateral del tren inferior.


EVOLUCIÓN A UNILATERAL:

Históricamente se ha ridiculizado el entrenamiento unilateral, pero este tipo de entrenamientos muy intensos para todos los niveles de deportistas. Lo usamos como una gran estrategia de prevención de lesiones y muy específica del deporte de ARD.

Pocos deportes se desarrollan con los pies en el suelo, por lo que tenemos que enfocarnos sobre el trabajo equilibrado y potenciado de las acciones específicas de nuestro deporte.

``Intentar que, con la suma de las piernas unilateral, se consiga hacer más fuerza que con la suma de las dos.”


Nos centraremos en dos tipos de ejercicios la zancada y el skater. Comenzando con hablando de la zancada.











ZANCADAS:


EL objetivo es reducir el déficit unilateral (diferencia de fuerza entre una pierna y otra) y conseguir hacer la misma fuerza y velocidad ante una carga con una pierna que con dos.


DETALLES TÉCNICOS:

  • Alienación de la rodilla, tanto en lateral como hacia adelante.

- Ojo mujeres por el valgo en rodilla, peligro de cruzado.

  • Pie apoyado totalmente

-Vigilar la movilidad del tobillo.

  • Rodilla puede pasar de la punta del pie, si hay buena movilidad de tobillo que permita tener el pie totalmente apoyado.

  • Fémur pierna de atrás

- Perpendicular al suelo o ligera extensión.

  • La Fuerza se hace con la pierna de adelante y no con la pierna de atrás.

  • El tronco debe estar alineado y no inclinado hacia delante, y menos en híper extensión hacia atrás.

  • Mirada al frente.

  • La rodilla llega a tocar el suelo, si hay movilidad de tobillo


REGRESIÓN:


  • Si no se puede hacer hacia delante, se comienza con ejecución hacia atrás ya que es más fácil.


PROGRESIÓN:


1. MANCUERNA AL CENTRO DEL PECHO:



2. DOS MANCUERNAS A LOS LADOS:



3. UNA MANCUERNA LATERAL:



SENTADILLA SKATER:

Ejercicio gran solicitante de cuádriceps. Es parecido a la zancada atrás, pero sin apoyo del pie. Debemos tener claro que unos de los limitantes de este ejercicio es la movilidad de tobillo.

Si se produjese un valgo de rodilla, puede venir de:

  • Pie plano o poca fuerza en el arco plantar

  • Debilidad de glúteo

Su mayor beneficio es que consigue un gran trabajo (dureza) sin tener que añadir mucha carga y eso hace que haya menos trabajo a nivel estructural de espalda.

PROGRESIÓN:


1. SKATER SQUAD + TIRAR DE POLEA HACIA ABAJO.


2. SKATER SQUAD + ELEVACIÓN FRONTAL CON LA POLEA EN LATERAL:



3. SKATER SQUAD + SUBIR POLEA (AGARRE DE TRICEPS):



4. “CAJÓN A CAJÓN”:



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