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  • Javier Burgos Bustos

TRABAJO UNILATERAL

Primero debemos saber que es el trabajo unilateral, los ejercicios unilaterales son aquellos en los que se trabaja con un lado del cuerpo de forma independiente al otro, ya sean extremidades superiores o inferiores.


Un trabajo con un motor de beneficios, que exponemos a continuación:

  • Mejora la estabilidad: Un mayor trabajo de estabilidad y del “core” o zona media. Al tener que trabajar con solo lado de nuestro cuerpo, nos permite trabajar el equilibrio corporal, provocando que la parte lateral que no trabaja entre de forma directa como estabilizador de nuestro cuerpo.

  • Reducción de desequilibrios musculares: Otro beneficio que podemos asociar a los ejercicios unilaterales es la reducción de los desequilibrios musculares

  • Transferencia: este tipo de trabajo tiene una gran transferencia a los gestos deportivos, ya que la mayoría de estos se dan de forma unilateral, un lanzamiento, un golpe, un salto, un chut ...

En este post os dejo una serie de ejercicios unilaterales del tren inferior, los cuales puedes añadir a tu plan o programa de entrenamiento.


SENTADILLA BÚLGARA:


Para la sentadilla búlgara debes poner el pie trasero sobre un banco o un soporte específico para este ejercicio. El pie debe colocarse con los cordones hacia abajo. En dicha posición y con el pie delantero en el suelo y adelantado desciende hasta que la parte delantera del muslo este paralelo al suelo y la rodilla casi toque el suelo.

En esta posición donde tenemos un punto de apoyo estable en el suelo y otro punto ligeramente menos estable en el soporte, aumentamos bastante la dificultad.

Recordamos que el peso debe estar en el pie delantero y no el trasero y que debemos realizar el movimiento a gran velocidad. Por lo tanto, debemos hacerlo con cargas medias y bajas.

OBJETIVO:

  • Reducir el déficit unilateral (diferencia entre piernas)

  • Conseguir hacer la misma fuerza y velocidad ante una carga con una pierna que con dos.

VARIANTE:

  • Usar una prensa de piernas, siempre que tengamos sujetos con muchas limitaciones.


SENTADILLA A UNA PIERNA/PISTOL SQUAT:

Debemos partir desde un cajón con altura, el peso debe estar localizado en los talones y no en la punta del pie. Podemos añadir un peso ligero delante en las manos, mejorando el equilibrio.

Es la más difícil de realizar, pero la más beneficiosa, al requerir el uso de una sola pierna si ninguna ayuda para el equilibrio o la estabilidad por parte de la pierna contraria, los músculos de la pelvis tienen que actuar como estabilizadores sin el beneficio de la otra pierna tocando el suelo o un banco, por lo que la transmisión a sprints es máxima, ya que en dichos movimientos la pierna de apoyo debe generar fuerza sin ayuda de la pierna del vuelo.

ERRORES:

  • Por falta de movilidad del tobillo, podemos colocar una cuña en el pie

  • Debemos bajar sin llegar perder la alineación de la espalda

PROGRESIÓN:

  • Añadir profundidad al recorrido

  • Una vez que se tenga la mejor profundidad añadir peso.

  • Podemos empezar realizando en banco





SENTADILLA LATERAL:


Con los pies separados, siéntate hacia un lado, manteniendo el peso sobre el talón y la rodilla por encima de los dedos del pie. Es un ejercicio excelente para fomentar la flexibilidad dinámica de la s musculatura aductora y para la mejora de la fuerza para deportistas que se mueven en un plano frontal.

Es una progresión muy difícil por su movilidad y necesidad de flexibilidad.


ATENCIÓN:

  • No hacer con mujeres, con un valgo de rodilla acentuado.

  • Que deslice el pie de la pierna que se aleja

  • Todo el peso debe estar sobre la pierna que se queda estatica.

PROGRESIÓN:

  1. Misma mano mismo pie.

  2. Contralateral.

  3. Peso muerto + Land Mine

  4. Progresión con pliometrías en Land Mine


LANDMINE

  • Siempre se empieza con el brazo adelante y arriba.

  • El limitante suele ser el hombro.

  • El peso siempre debe estar en la pierna de adelante.



En el siguiente post hablaremos de la evolución del trabajo UNILATERAL.

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