Buscar
  • Javier Burgos Bustos

TRABAJO CON BARRA HEXAGONAL

En esta entrada hablaremos y veremos diferentes formas de trabajar con la barra hexagonal, una forma excelente de mejorar nuestra fuerza de forma segura del tren inferior.

Es una gran herramienta para añadir en nuestros entrenamientos como uno de las principales en el trabajo bilateral de fuerza, ya que es fácil de enseñar a nuestros deportistas.

La barra hexagonal nos añade una acción de peso muerto con un patrón de sentadilla . Eliminando las fuerza de cizallamiento que puede provocar el peso muerto con barra.


También encontramos una serie de limitantes que podemos corregir de la siguiente forma:


  • El agarre: cuando usamos mucho peso

o Solución: uso de grips o cintas

  • Anteversión del hombro cuando se añade mucha carga:

o Solución: hacer trabajos de retracción escapular

  • Fuerza del tren superior y zona lumbar, para poder soportar la carga:

o Solución: mejora de la fuerza del tren inferior y del core, mediante ejercicios que

desarrollo de esta, adaptados al deportista.


USO DE LA BARRA HEXAGONAL:


Sentadilla con barra hexagonal:


Trabajo Isométrico:


o NIVEL 1 Aguantamos 3-4’’ y soltamos la barra.

o NIVEL 2 carga máxima o total:

· al ser anaeróbico puro, aguantamos la isometría 5-10’’

· carga mayor al 1 RM

· se puede realizar en oposición máxima empujando hacia arriba

· especial cuidado con el hombro en el tirón hacia arriba.

· Empujamos contra los topes de la HUMMER

  • OBJETIVOS:

· Buscar la máxima activación de fibras musculares (máximo reclutamiento)

· Activación muscular para otro ejercicio.



Trabajo con contraste:


o Primero realizaremos una isometría de 4’’ con carga submáxima.

o Segundo realizamos una sentadilla con carga submáxima buscando la máxima velocidad en m/s de velocidad de ejecución.


  • OBJETIVO:

· Desplazar la curva de fuerza a la izquierda.


Pliometría:


o Este tipo de trabajo lo realizamos en base al CMJ con carga mas alta, y se usa el 50% de esa carga.

o Muy importante tener claro el concepto de IFR (índice de fuerza relativo. Carga máxima en sentadilla/peso del cuerpo.

o Para poder hacer polimetría al menos nuestro índice debe ser ³ 1,2 de IFR



Trabajo con gomas:


o Con este tipo de trabajo aumentamos el tiempo de tensión, que no es lo mismo que la fuerza, provocando que el empuje este siempre durante todo el movimiento.

o Con cargas bajas, poder hacer todo el recorrido empujando


CUIDADO: el deportista se puede acostumbrar a esperar la carga, por eso no se hace siempre, solo para generar estímulo de tensión.

Trabajo con cadenas:


o Es igual que el trabajo con gomas, pero según subes se añade el peso de la cadena que está en el suelo de una manera progresiva, y al bajar se va quitando.

o Añade un componente excéntrico e inestable.





28 vistas0 comentarios

Entradas Recientes

Ver todo

©2019 por javierburgostrainer. Creada con Wix.com