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  • Javier Burgos Bustos

La Sentadilla.

En la siguiente entrada os dejo la explicación de cómo realizar una buena sentadilla y sus progresiones.



Primero clasificamos la Sentadilla como un ejercicio básico que debe incluirse dentro de cualquier plan de entrenamiento, ya que comprende uno de los ejercicios en el cual reclutamos una gran cantidad de fibras y por lo tanto una gran mejora de la fuerza.


Debemos comprender las diferentes fases que componen la sentadilla:

  1. Fase concéntrica

  2. Fase excéntrica

  3. Fase de frenado.

Fase Concéntrica:

  • Objetivo búsqueda de la RFD, solo en la fase concéntrica.

  • Se trabaja mínimo con el 30-40% de la 1RM

  • Se puede llegar hasta el 70-80% RM.

  • Cuidado con que la barra choque en los hombros, se sale de parado con la barra apoyada.

  • Un buen método es hacer CONTRASTES :

o 3 rpt con 70% - 3 rpt con 40% - 3 rpt con 70%

  • Objetivo:

  • Aprender a empujar sin cargas

  • Aumentar el estímulo de la velocidad, para empujar con cargas bajas, y más rápido con cargas altas.

  • “desplazar la curva fuerza- velocidad a la izquierda”.

Tendencia de los efectos del entrenamiento sobre las curvas de FV y FP según el tipo de entrenamiento.

Nota: Los gráficos representan las tendencias de los efectos del entrenamiento sobre las curvas de FV y FP según el tipo de entrenamiento. Imagen extraída de ``Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo´´, de Gonzalez-Badillo & Ribas., 2019, p.226, Madrid/España: Librerías Deportivas Esteban Sanz.


Fase Excéntrica:


Trabajo con el 120% RM, el problema que podemos encontrar es el dolor de espalda por el peso, el lumbar es el eslabón más débil, no se suele trabajar. Una formar de poder trabajarlo es mediante el trabajo isoinercial.


  • Trabajo unilateral: Menos carga absoluta con la que evitamos el dolor de espalda, pero puedes aumenta la carga relativa al estar a una pierna.

Fase de Frenado:


Contraste de altura en bajadas:

  • Cargas medias

  • Trabajo en pliometria (atentos al IFR)

  • Bajada rápida y así aumentar el frenado


PROGRESIONES:

  1. Sentadilla sin carga con peso delante

  2. Sentadilla goblet

  3. Sumo squat

  4. Sumo squat con escalón

  5. Sentadilla con mancuernas

  6. Sentadilla con barra hexagonal

  7. Sentadilla con peso delante

  8. Sentadilla con peso atrás

SENTADILLA SIN CARGA PESO DELANTE:


Comenzamos con el propio peso corporal, brazos extendidos delante del cuerpo y manos a la altura de los hombros, pecho erguido y espalda recta. Debemos colocar los pies a la anchura de los hombros y ligeramente rotados hacia el exterior (10-15°). Deberemos romper la línea paralela del suelo y nuestros muslos.


FASES:


1. DESCENSO:

a. Inspirar profundamente

b. Concentrarse en sentarse hacia atrás y situar nuestro peso en los talones.

c. Los talones no se levantan

d. Buscamos los 90°, si nuestro deportista puede romper esa angulación adelante.

2. ASCENSO:

a. Concentrarse en subir con el pecho erguido

b. Fija los talones al suelo

c. Espira



SENTADILLA GOBLET:


Añadimos una carga cerca del centro de masas para poder corregir la espalda, pudiendo llevar más peso a los talones.

La introducción de un peso (pesa o kettlebell) activa los estabilizadores de la zona media y el tren superior, lo que logra una mejora de la técnica, en todo momento durante el movimiento debemos llevar en contacto la pesa con la zona de la clavícula y xifoides.



SENTADILLA SUMO SQUAT:


Añadimos una kettlebell a la posición de sentadilla, y al igual que en la sentadilla goblet debemos añadir peso hasta que la posición siga siendo la adecuada.

Adoptamos una posición de sentadilla, cogemos una kettlebell o una mancuerna por el extremo. Contraemos el dorsal ancho y las fibras inferiores de los trapecios y levántala.





SUMO KETTLEBELL CON ESCALÓN:


Una vez que tenemos dominio del sumo kettlebell, podemos introducir un step o escalón para poder más profundidad a la sentadilla.





SENTADILLA CON MANCUERNAS:


Mezclamos los patrones del peso muerto y la sentadilla, con este tipo de ejercicio eliminamos las molestias que podemos encontrar en el peso muerto.

Debemos controlar la movilidad de los hombros (retracción) y debemos meter peso hasta mantener la técnica correcta.



SENTADILLA BARRA HEXAGONAL:


Lo consideramos uno de los principales ejercicios bilaterales, pudiéndose usar como un de los principales ejercicios bilaterales de fuerza.

Conseguimos los mismos objetivos que con la sentadilla con mancuernas, pero nos permite una acción de peso muerto (peso en las manos) combinada con un patrón mas propio de la sentadilla. Se eliminan las fuerzas de cizallamiento que pueden hacer que el peso muerto sea un problema para algunos deportistas.

El agarre limita la carga que se puede alcanzar a corto-medio plazo, por lo que la obtención de fuerza de agarre tendrá que ser un ejercicio complementario.




SENTADILLA FRONTAL:


En la sentadilla con barra delante, debemos controlar el peso de la barra hacia delante, manteniendo los codos altos y brazos paralelos al suelo. Es un ejercicio que nos pide una gran flexibilidad de hombros y muñecas, por lo que debemos introducir este tipo de flexibilidad como ejercicios complementarios. Deberemos tener especial atención a las cargas ya que la técnica de este ejercicio tiene que ser excelente para poder realizarlo correctamente.



SENTADILLA PESO DETRÁS:


Será nuestra sentadilla final en la progresión, debemos realizarla con una técnica perfecta y con cargas alta tener cuidado con posibles lesiones de espalda. Por lo que debemos colocar los codos apuntando al suelo, realizar una retracción muscular, nunca perder el contacto con la barra, mirada al frente y realizamos el movimiento en fase concéntrica a la máxima velocidad.





En el siguiente post hablaremos de los errores más comunes que nos encontramos en la sentadilla y como realizar regresiones en la sentadilla para corregirlos y evolucionar positivamente en la progresiones de la sentadilla.







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