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  • Javier Burgos Bustos

CARBOHIDRATOS Y EJERCICIO FÍSICO


En colaboración con @saranutrilift os traemos información acerca del uso de los carbohidratos en en tu vida deportiva (entrenamientos y en competiciones), esperemos que os guste. Para cualquier duda podéis seguirnos en nuestras redes sociales (@saranutrilift y @javierburgostrainer ) o escribirnos un correo a Javierburgostrain@gmail.com.



DEFINICIÓN:

El glucógeno muscular y la glucosa en sangre son importantísimos durante el ejercicio físico. Al aumentar la intensidad del ejercicio, los CHO se convierten en el principal sustrato de energía y durante el ejercicio prolongado.

OBJETIVO: aporta un a dosis extra a la dieta habitual.

Beneficios

- Mejora la recuperación post-esfuerzo (entrenamiento o competición)

- Disminuye el gasto de glucógeno

- Mejora del rendimiento

- Disminución de fatiga

Recomendaciones generales

1. ANTES DEL EJERCICIO: 3-4 horas antes del ejercicio debemos ingerir 200-300 g. En algunas personas esta ingesta puede llegar a provocar un rebote o hipoglucemia reactiva durante los 15 -30 min después iniciar el ejercicio. Para prevenirlo se recomienda una ingesta de 15 g de CHO en bebida, gel o barrita deportiva.

2. DURANTE EL EJERCICIO: en este punto debemos saber la duración del ejercicio, dividiéndolo en:

  • a. EJERCICIO INFERIOR A 60 MIN: en donde el glucógeno no es tan determinante. Pero algunos estudios si demostraron un mejor rendimiento al ingerir CHO en ejercicio de corta duración. (Anantaraman R, Carmines AA, Gaesser GA, Weltman A. Effects of carbohydrate supplementation on performance during 1 hour of high-inensity exercise. Int J Sports Med. 1995; 16:461-5.) (Jeukendrup A, Brouns F, Wagenmakers AJ, Saris WH. Carbohydrate-electrolyte feedings improve 1 h time trial cyclingperformance. Int J Sports Med. 1997; 18: 125-9.)

Un método que mostró una mejora del rendimiento fue el enjuague bucal, de una forma muy similar a la ingesta de bebidas CHO.

  • b. EJERCICIO SUPERIOR A 60 MIN: en este apartado es uno de los factores determinantes en el rendimiento del atleta. Durante las competiciones los geles, barras y bebidas son los productos más usados, ya que no existe una diferencia en la oxidación de CHO exógena.

-Concentración recomendada en bebidas: 5 - 8%

-Ingesta: 60 g / h

-Ejercicios superiores a 2 horas: 90 g / h

-Ingesta combinada de fructosa y glucosa

3. DESPUES DEL EJERCICIO: el glucógeno es un sustrato muy importante durante la recuperación.

· Si queremos restaurar por completo el glucógeno (24h): 8 -10 g / kg /día

· Inmediatamente después del ejercicio: 1,2 g /kg/hora

· Beelen et al, nos sugiere la ingesta de 0,8 g / kg / h CHO + 0,4 g / kg / h proteína. (Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon LJ. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010; 20: 515-32.)





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